【1週間ダイエット弁当】高タンパクなまるごと冷凍弁当を作り置き | タンパク質30g以上/1食 KarambitKnives,com

▼目次
00:27　 買い物リスト
01:09　 玄米ご飯を炊く
02:45　 副菜1.ピーマンとツナのナムル
04:08　 副菜2.にんじんとえだまめの和風和え
05:38　 副菜3.えだまめの卵焼き
08:05　 焼き鳥弁当
10:51　 ヤンニョムチキン弁当
12:39　 たらのバターしょうゆ炒め弁当
15:19　 たらの甘酢炒め弁当
17:21　 豚こまチンジャオロースー弁当
19:46　 自家製インスタント味噌汁(12食分)
21:22　 食べる時は
22:13　 職場に持っていく時は

▼買い物リスト(1人分)
玄米ともち麦….各1合(炊き上がり約750g)
鶏むね肉………1枚(300g)
たら…………….3切れ(200g)
豚こま………….120g
卵……………….4個
ツナ水煮缶……1缶(70g)
ピーマン……….1袋5個
にんじん……….1本
長ねぎ………….1本
むきえだまめ….100g
しめじ…………..1株(100g)

▼レシピ

■副菜1.ピーマンとツナのナムル

＜材料＞
ピーマン…………….4個
ツナ水煮缶…………1缶(70g)

▼調味料
ごま油……………….小さじ½
鶏がらスープの素…小さじ½
胡椒………………….少々

＜作り方＞
①ピーマンは細切り、ツナは水気を切る
②耐熱容器にピーマンを入れ、レンジ600Wで1分半加熱
③水気を切ったツナと全ての調味料を加えてよく混ぜ合わせたら完成

■副菜2.にんじんとえだまめの和風和え

＜材料＞
にんじん……….1本
えだまめ……….50g

▼調味料
和風顆粒だし…小さじ½
しょうゆ…………小さじ½

＜作り方＞
①にんじんは千切し、冷凍のむきえだまめはそのまま入れてレンジ600Wで2分加熱
②水気を切って、全ての調味料を加えてよく混ぜたら完成

■副菜3.えだまめの卵焼き

＜材料＞
卵……………….4個
えだまめ………50g

▼調味料
マヨネーズ…….大さじ1

＜作り方＞
①ボウルに全ての材料・調味料を入れてよく混ぜる
②卵焼きフライパンで巻いたら完成

■焼き鳥弁当

＜材料＞
鶏むね………½枚(150g)
長ネギ………20cm

▼調味料
しょうゆ…….小さじ2
みりん………小さじ2
てんさい糖…小さじ1
片栗粉………小さじ1

＜作り方＞
①鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
②長ネギは3cm幅にカットしてフライパンで鶏むねと一緒に焼く
③調味料を加えて味付けしたら粗熱を取って、お弁当に詰める

■ヤンニョムチキン弁当

＜材料＞
鶏むね……………..½枚(150g)
長ネギ……………..20cm

▼調味料
ケチャップ………..小さじ2
コチュジャン………小さじ½
にんにくチューブ…小さじ½
てんさい糖………..小さじ½
片栗粉……………..小さじ1
＜作り方＞
①長ネギは斜め切り、鶏むね肉は1口サイズにカットして片栗粉小さじ1を薄くまぶす
②フライパンで鶏むねを焼いて、片面焼けた頃に長ネギを加える
③調味料を加えて味付けしたら粗熱を取ってお弁当に詰める

■たらのバターしょうゆ炒め弁当

＜材料＞
たら……………100g
しめじ………….50g

▼調味料
バター(ギー)…小さじ2
しょうゆ……….小さじ1
片栗粉………..小さじ1
胡椒……………少々
＜作り方＞
①たらを塩をふり、10分置く。その後、水で洗い流してペーパーで水気を拭き取る
②1口サイズにカットして片栗粉小さじ1をまぶす
③フライパンにバター小さじ2を入れてたらを焼く。片面焼き色がついたら、しめじを加える
④しょうゆと塩胡椒で味付けしたら完成

■たらの甘酢炒め弁当

＜材料＞
たら…………..100g
しめじ………..50g
にんじん…….適量
ピーマン…….適量

▼調味料
酢…………….大さじ1
しょうゆ……..小さじ1
てんさい糖….小さじ1
片栗粉……….小さじ1

＜作り方＞
①たらを塩をふり、10分置く。その後、水で洗い流してペーパーで水気を拭き取る
②1口サイズにカットして片栗粉小さじ1をまぶす
③フライパンでたらを片面焼き色がつくまで焼き、にんじん、ピーマン、しめじを加えて全体炒める
④酢、しょうゆ、てんさい糖を加えて味付けしたら粗熱を取ってお弁当に詰める

■豚こまチンジャオロースー弁当

＜材料＞
豚こま………………120g
にんじん……………適量
ピーマン……………適量

▼調味料
酒…………………..小さじ2
オイスターソース…小さじ2
しょうゆ…………….小さじ1
しょうがチューブ….小さじ½
にんにくチューブ…小さじ½
＜作り方＞
①豚こまに調味料を加えて下味をつける
②フライパンで豚こまを炒め、ある程度火が通ったらにんじん、ピーマンを加えてさっと炒める
③粗熱を取ってお弁当に詰める

▼材料・道具
弁当箱：無印良品 フタをしたまま電子レンジで使えるバルブ付き密閉保存容器　中

ガラス容器 (角型M)：iwaki(イワキ) パック＆レンジ 800ml クリア

解凍皿：杉山金属 Newクイッ君 KS-3181 ホワイト

卵焼きフライパン：Fissler(フィスラー) IH対応 日本製 エッグパン 大 14×19cm

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KarambitKnives.com